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游泳入门之自由泳教程

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摘要:游泳入门之自由泳教程
自由泳是游泳最简单的一种形式,很适合初学者,下面小编介绍一下自由泳的四个动作要领,希望对大家有帮助。

(一)身体姿势。自由泳时身体俯卧在水面成流线型,背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度,在游进中保持头部平稳,躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

(二)腿部动作。自由泳腿部动作虽有一定的推进力,但主要起平衡作用,保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢,脚稍内旋,踝关节关松,以髋关节为轴,由大腿带动小腿和脚掌,两腿交替做鞭打动作,两脚尖上下最大幅度约30~40厘米,膝关节最大屈度约160゜。

(三)臂部动作。自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

1.入水:完成空中移臂后,手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢,臂内旋使肘关节抬高处于最高点,掌手斜向外下方,使手指首先触水,然后是小臂,最后是大臂。

2.抱水:臂入水后,在积极向下方插入的过程中,手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘,肘高于手,以便能迅速过渡到较好的划水位置。

3.划水:划水是发挥最大推进作用的主要阶段,其动作过程可分为拉水和推水两个部分。拉水即保持抬肘,大臂内旋,继续屈肘,使手的动作迅速赶上身体的前进速度,能使水动作造成合理的动作方向呼路线;拉水至肩的垂直平面后,即进入推水部分,这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势,带动小臂,用力向后推水。

4.出水:划水结束时,掌心转向大腿,出水时小指向上,手臂放松,微屈肘。由上臂带动,肘部向外上方提拉带前臂和手出水面,掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿,同时应该柔和、放松。

5.空中移臂:紧接出水不停顿地进入空中移臂,移臂时,肘高于手。

6.两臂配合:自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时,另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时,另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。后交叉是指一臂入水时,另一臂划至腹下,手与水平面成150゜左右。

(四)臂、腿和呼吸和配合技术

自由泳的呼吸与臂、腿配合,初学者一般者采6:2:1的方法,即呼吸一次、臂划两次、腿打6次,这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
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